Wat is spierfalen en moet je altijd tot spierfalen trainen?

Ontdek wat trainen tot spierfalen betekent, wanneer het nuttig kan zijn en waarom je niet iedere set tot het uiterste hoeft te gaan.

Wie regelmatig aan krachttraining doet, hoort waarschijnlijk weleens de term spierfalen. Sommige sporters proberen iedere set tot het uiterste te gaan, terwijl anderen bewust een paar herhalingen overhouden. Maar wat is spierfalen precies en moet je altijd tot spierfalen trainen om resultaat te boeken?

In deze blog leggen we uit wat spierfalen betekent, wat de voordelen en nadelen zijn en wanneer het verstandig kan zijn om wel of niet tot spierfalen te trainen.

Wat is spierfalen?

Van spierfalen is sprake wanneer je tijdens een oefening geen extra herhaling meer kunt uitvoeren met een goede techniek.

Stel dat je tien herhalingen bankdrukken doet en je bij de elfde herhaling het gewicht niet meer omhoog krijgt zonder je techniek te verliezen. Dan heb je ongeveer spierfalen bereikt.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen echt spierfalen en simpelweg stoppen omdat een oefening zwaar begint te voelen.

Moet je tot spierfalen trainen voor spiergroei?

Niet iedere set hoeft tot volledig spierfalen te worden uitgevoerd om spiermassa op te bouwen.

Voor spiergroei is het vooral belangrijk dat je spieren voldoende worden uitgedaagd. Dat betekent dat je sets relatief dicht bij spierfalen kunt uitvoeren zonder iedere keer tot het absolute maximum te gaan.

Je kunt bijvoorbeeld stoppen wanneer je denkt dat je nog één tot drie goede herhalingen had kunnen uitvoeren.

Dit wordt vaak omschreven als reps in reserve, oftewel het aantal herhalingen dat je nog over had.

Wat zijn de voordelen van trainen tot spierfalen?

Trainen tot spierfalen kan ervoor zorgen dat je een spier zeer intensief belast.

Dit kan vooral bij bepaalde isolatieoefeningen een praktische manier zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende trainingsprikkel creëert.

Denk bijvoorbeeld aan:

• bicep curls;
• tricep extensions;
• leg extensions;
• lateral raises;
• hamstring curls.

Bij dit soort oefeningen is de technische complexiteit vaak lager dan bij zware compoundoefeningen.

Wat zijn de nadelen?

Trainen tot spierfalen zorgt meestal ook voor meer vermoeidheid.

Wanneer je iedere set maximaal uitvoert, kun je daardoor minder goed presteren in de rest van je training. Ook kan je herstel langer duren.

Daarnaast kan je techniek verslechteren wanneer je te lang doorgaat. Dat is vooral relevant bij zware oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken.

Daarom is het vaak niet nodig om iedere set tot volledige uitputting uit te voeren.

Spierfalen bij compound oefeningen

Compound oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en vragen vaak veel stabiliteit en techniek.

Voorbeelden zijn:

• squats;
• deadlifts;
• bankdrukken;
• overhead presses;
• barbell rows.

Bij deze oefeningen kan het verstandig zijn om iets verder van spierfalen te blijven. Zo kun je een goede techniek behouden en vermijd je onnodige vermoeidheid.

Zeker wanneer je zonder spotter traint, is veiligheid belangrijk.

Spierfalen bij isolatieoefeningen

Bij isolatieoefeningen is trainen tot spierfalen vaak eenvoudiger en minder belastend voor het hele lichaam.

Een laatste set bicep curls of lateral raises tot spierfalen kan bijvoorbeeld prima passen binnen een goed trainingsschema.

Ook hier geldt echter dat meer niet automatisch beter is. Iedere set tot spierfalen uitvoeren kan alsnog zorgen voor onnodig veel vermoeidheid.

Hoe weet je hoe dicht je bij spierfalen zit?

Dat leer je vooral door ervaring.

Een eenvoudige manier is om na een set te bedenken hoeveel goede herhalingen je nog had kunnen uitvoeren.

Had je er nog drie gekund? Dan zat je ongeveer op drie herhalingen van spierfalen.

Had je er nog één gekund? Dan zat je zeer dicht bij spierfalen.

Door dit regelmatig in te schatten, kun je beter leren hoe zwaar je daadwerkelijk traint.

Wanneer is spierfalen wel nuttig?

Trainen tot spierfalen kan bijvoorbeeld nuttig zijn wanneer:

• je een isolatieoefening uitvoert;
• je de laatste set van een oefening doet;
• je met relatief lichte gewichten traint;
• je goed hersteld bent;
• je techniek stabiel blijft.

Het hoeft echter nooit het doel van iedere oefening te zijn.

Wanneer kun je beter niet tot spierfalen trainen?

Het kan verstandig zijn om wat verder van spierfalen te blijven wanneer:

• je zware compound oefeningen uitvoert;
• je techniek begint te verslechteren;
• je nog veel oefeningen moet doen;
• je onvoldoende bent hersteld;
• je prestaties gedurende de training sterk afnemen.

Ook beginners hoeven niet direct iedere set tot het uiterste te pushen. Eerst een goede techniek leren is belangrijker.



Train slim, niet alleen hard

Spierfalen kan een nuttig hulpmiddel zijn, maar het is geen vereiste voor iedere set of training.

Voor spiergroei en kracht is het vooral belangrijk dat je consequent traint, geleidelijk sterker wordt en voldoende herstelt.

Door de meeste sets dicht bij spierfalen uit te voeren en spierfalen vooral strategisch te gebruiken, kun je hard trainen zonder onnodig veel vermoeidheid op te bouwen.

Het beste trainingsschema is uiteindelijk een schema waarin intensiteit, techniek, progressie en herstel goed met elkaar in balans zijn.